Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Hiệu Quả Nhất Cho Bạn

Có khá nhiều cách tăng thể lực trong bóng đá nhằm giúp cho bạn tránh khỏi tình trạng mệt mỏi và hụt hơi sau vài đường bóng, làm bạn mất đi quyền kiểm soát bóng và không còn ý chí thể thao để thi đấu trên sân. Tìm hiểu ngay những cách tăng thể lực khi đá bóng thông qua bài viết của JUN88 dưới đây nhé!

1.Tìm hiểu thể lực là gì?

Việc luyện tập nhiều, và thường xuyên chính là một cách tăng sức mạnh, tăng độ bền của thể lực khi thi đấu trong bóng đá cho các cầu thủ.

Vì Sao Cần Phải Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá? Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Hiệu Quả Nhất Cho Bạn
Vì Sao Cần Phải Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá? Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Hiệu Quả Nhất Cho Bạn

Với các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe tại nhà, những cầu thủ phải luyện tập theo một thời khóa biểu nhất định. Và cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập để không bị phản tác dụng, mất thời gian. Luyện tập tạo nên sức bền và phải có tính kiên trì, thực hiện từng bước một. Vội vàng sẽ khiến cho bao nhiêu công sức của bạn trở thành công cốc, thậm chí còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

 2.Vì sao lại cần phải học cách tăng thể lực trong bóng đá

Thể lực đóng vai trò rất quan trọng trong lối chơi bóng đá bởi các yếu tố như sau:

  • Tạo nên sức mạnh: Có một thể lực tốt sẽ giúp cho cầu thủ tăng cường sức mạnh giúp thực hiện các cú nước rút hay khi tranh chấp bóng sẽ giành được nhiều lợi thế hơn.
  • Sức bền: Một trận đấu bóng đá thông thường đến 90 phút đôi khi còn có thêm cả hiệp phụ tổng cộng là 120 phút. Điều đó sẽ khiến thể lực của các cầu thủ bị bào mòn đi. Việc tập luyện thể lực tốt, tăng độ bền bỉ sẽ cho giúp cầu thủ nâng cao sức chịu đựng khi phải thi đấu trong một khoảng thời gian dài.
  • Phòng tránh chấn thương: tập thể lực tốt sẽ giúp cho hệ cơ – xương – khớp của các cầu thủ thêm khỏe, hạn chế tối đa được các chấn thương do vận động mạnh gây ra như: căng cơ, bị đứt dây chằng, bị chuột rút,…

3. Các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các cầu thủ thường xuyên áp dụng

Dưới đây là một vài cách tăng thể lực mà những ai có niềm đam mê với trái bóng tròn có thể tham khảo để giúp cho mình trên sân bóng được tỏa sáng.

3.1. Tăng thể lực trong bóng đá bằng cách tăng cường tập luyện sức mạnh cho đôi chân

Khi đá bóng, cơ thể chúng ta có sự vận động được kết hợp bởi các yếu tố như nhanh nhẹn, tốc độ, khả năng di chuyển linh hoạt đi cùng với đó là sức bền của cơ thể. Do đó, cách tăng thể lực trong bóng đá luyện tập cho đôi chân khỏe mạnh, dẻo dai là rất quan trọng. Các bạn có thể tham khảo 1 vài bài tập cơ bản sau:

cách tăng thể lực trong bóng đá
cách tăng thể lực trong bóng đá

Chạy bộ là một cách tăng thể lực trong bóng đá đơn giản và rất dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập bắt buộc của các cầu thủ, nếu muốn luyện tập để có sức bền và chạy suốt trận đấu thì bạn phải thường xuyên luyện tập chạy bộ.

Hãy bắt đầu tập luyện ở cường độ vừa phải sau khi quen rồi thì mới nâng dần đều, tránh tập quá sức nó sẽ phản tác dụng.

Nhảy dây chính cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh nhất mà ngay cả cả các ngôi sao bóng đá ở top hàng đầu thế giới cũng đều áp dụng và đạt được hiệu quả tốt.

Bật cóc là một bài tập giúp phát triển cơ đùi, nó tạo nên sức bền và dẻo dai cho đôi chân của các cầu thủ đáng kể. Khi mới bắt đầu tập bạn chỉ nên tập với số lượng là 10 cái/ngày và phải tập đúng kỹ thuật.

  • Squats tăng cường thể lực

Các bước để thực hiện squats:

  • Bước 1: Đẩy hông về phía sau và hạ thấp đầu gối xuống, hai tay đưa ra phía trước.
  • Bước 2: Đẩy ngực về phía trước và giữ cho lưng thẳng. Cố gắng không để cho đầu gối vượt quá các ngón chân.
  • Bước 3: Quay về lại tư thế ban đầu.

Thực hiện các bước như trên để có 1 bài tập squats đạt chuẩn chất lượng và đúng kỹ thuật nhé!

3.2. Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng các bài tập tăng cơ giúp bền sức

Các bài tập tăng cơ giúp bền sức được các huấn luyện viên khuyên nên tập để có một sức khỏe bền tốt khi ở trên sân bóng, các bài tập đó như sau:

cách tăng thể lực trong bóng đá
cách tăng thể lực trong bóng đá

Hít đất là một động tác rất dễ thực hiện bởi hít đất sẽ giúp bạn phát triển cơ của nhiều bộ phận như là: cơ bụng, cơ đùi, cơ tay, cơ chân, cơ mông và giúp bạn luyện tập được cách kiểm soát hơi thở của mình để làm cho không bị tiêu tốn quá nhiều năng lượng.

Bạn cần duy trì bài tập hít đất mỗi ngày để cho các cơ không bị “ì” vừa nâng cao được sức bền và vừa rèn luyện được sức khỏe tốt. Tùy vào thể trạng cơ thể mỗi ngày mà đưa ra số lần hít đất phù hợp. Thường thì nên duy trì hít 10 cái/lần

Phương pháp này giúp làm nóng cho cơ thể hiệu quả, cải thiện được khả năng phân phối năng lượng bên trong cơ thể để chạy trong một khoảng thời gian dài. Thông thường thời gian tập sẽ từ 30 – 45 phút. Khi tập cần chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm. Nên duy trì chạy trong một thời gian nhất định, 1 tuần thì nên tập từ 2 cho đến 3 buổi/tuần.

Bài tập này giúp cho bạn tăng cường sức mạnh ở phần cơ bắp, khả năng chạy nước rút khi cơ hội tới, chạy đoạt bóng.

Bạn nên tập chạy nước rút từ 60 cho đến 100m và thực hiện liên tục từ 4 đến 10 lần tùy theo thể lực của từng cá nhân.

Lưu ý trước khi tập chạy nước rút bạn cần phải vận động nhẹ làm cho cơ thể nóng từ từ để tránh bị căng cơ.

  • Chạy bước nhỏ hàng dọc

Khi tập luyện bài này sẽ giúp cầu thủ có khả năng di chuyển nhanh nhẹn hơn theo chiều dọc khi bị bao vây bởi đối phương ở trong một không gian khá hẹp.

Bạn có thể mua thang dây và trải chúng ra để luyện tập hoặc xếp các khúc gậy với một khoảng cách nhất định và chạy bước nhỏ ở một tốc độ chậm theo chiều dọc của thang. Bạn cần thực hiện từ 8 cho đến 10 lần, khi đã quen rồi thì nên tăng dần số lần lên để cơ thể không bị thay đổi trạng thái quá đột ngột.

  • Chạy bước nhỏ hàng ngang

Cách tăng thể lực trong bóng đá với cách này cũng sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều ngang khi bị đối phương bao vây, và có được kĩ năng này có thể giúp bạn đổi hướng tấn công, rê bóng.

Thực hiện bằng cách trải thang dây sau đó thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ và di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang dây. Nên thực hiện từ 8 cho đến 10 lần.

3.3. Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng việc sử dụng các loại thực phẩm tốt

Ngoài các cách tập luyện giúp cho cơ thể được dẻo dai, tăng sức bền thì việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cũng làm cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh, thi đấu tốt hơn.

Tinh bột chính là một nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể chúng ta. Bạn cần phải đảm bảo lượng tinh bột từ 60 cho đến 70% có trong bữa ăn hàng ngày. Nên tích cực ăn các loại tinh bột lành mạnh như: bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc,…

  • Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng việc cung cấp đủ protein

Protein là một chất giúp cho cơ bắp phát triển tốt nhất và đây là nhân tố quyết định đến tốc độ của cú sút xa, những cú sút chuyền bóng cho cầu thủ khác. Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm giàu protein như là: trứng, cá, thịt, sữa, đậu hũ,…

  • Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng với cơ thể của mỗi người, nó giúp tăng cường thể lực, tăng sức bền cho đôi chân, bồi bổ cơ thể.

Bạn có thể bổ sung Vitamin và khoáng chất thông qua một số loại hoa quả tươi như: cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, cam,…

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể đặc biệt với một người cầu thủ bóng đá thì việc uống đủ nước là điều vô cùng quan trọng. Do đó, bạn không nên để cơ thể của mình mất nước, ngay cả khi không khát thì bạn cũng vẫn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể.

4.Kết luận

Bên trên JUN88 đã cung cấp đến cho các bạn cách tăng thể lực trong bóng đá và lý do vì sao cần phải tăng thể lực. Bạn hãy áp dụng ngay nhé, để có thể trình diễn trên sân bóng một cách tỏa sáng nhất.

Xem thêm : Tổng hợp các lỗi trong bóng đá phổ biến nhất 2022 anh em đã biết chưa